7 Egzersiz ile Vücudunuzu Şekillendirin!

Bu hareketler 30 dakikadan daha az bir sürede yapılabilir. Vücudunuzu spor salonu gitmeden evde basit yöntemler ile vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. Plank, şınav, squat hareketleri ile evde kısa vakitler ayırarak vücudunuzu şekillendirebilirsiniz. Ev ortamında spor salonuna gerek duymadan herhangi bir ağırlık kaldırmadan spor hareketleri yapmak mümkündür. Evde, parkta her ortamda, yapacağınız 7 egzersiz hareket ile birlikte vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

Plank 

Plank statik bir egzersizdir. Başka bir deyişle, belirli bir süre boyunca vücudunuzun pozisyonunu belirtilen harekete göre değiştirmeden aynı hareketi sabit bir şekilde yapmaktır. Plank yapmadan önce nefes egzersizleri yapmanızı önerilir. Hareket ederken vücut şeklinizin ve pozisyonunuzun doğru olması önemlidir. Ayna kullanarak hareketi doğru yapıp yapmadığınızı görebilir veya cep telefonunuzdan hareketin videosunu kaydederek hareketin doğruluğunu teyit edebilirsiniz. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek dirsek ve ayak parmaklarınız üzerinde denge sağlamanız gerekir.

Harekette önemli olan nokta sırtınızın düz olması gerektiğidir. Hareketi yapmakta zorluk çekmiyorsanız iyi performans göstermediğiniz anlamına gelir. Statik bir hareket olan plank sırasında bir esneme hissedeceksiniz. Basit bir jest gibi görünse de oldukça zordur. Plank, el kasları, karın kasları, sırt kasları ve kalça kaslarını birleştiren bir harekettir.

Şınav

Şınav iyi bilinen ancak çoğu zaman karıştırılan bir harekettir. Şınav, en faydalı spor hareketleri içinde yer alır. Bir şınavın ilk adımını bir planka benzetebiliriz. Plank ile farkı, statik değil dinamik bir hareket olmasıdır. Disk üzerinde hareketsiz dururken, şınav sırasında kolların sürekli bir hareketi vardır. Kol kuvvetinde olduğu gibi, vücut şeklinizi değiştirmeden kollarınızın üzerinde kendinizi kaldırıp indirmeye çalışmalısınız. Şınav çekerken sırtınızın düz olduğundan emin olun. Aynı şekilde kalçalarınız ve bacaklarınız da aynı yönde düz olmalıdır. Şınav sadece kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırır.

Squat

Squat, ön bacak kaslarınızı güçlendirmek ve dengenizi artırmak için yaptığınız bir harekettir. Gün içinde merdiven çıkarken ve yürürken çok kullandığınız kasları güçlendirmek için tekrar eden egzersizleri içerir. Harekete başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken hareketi yaparken dengenizi korumanız gerekir. Ayak tabanlarınızı yerle temas halinde tutmanız dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Sırtınız düzken, dizlerinizi bükmeniz ve bir sandalyede oturuyormuş gibi aşağı inmeniz gerekir.

Dizlerinizi düz bir çizgide indiriyormuş gibi bükün. Belirtilen noktaya ulaştıktan sonra, dengenizi bozmadan kendinizi yavaşça yukarı kaldırmalı ve başlangıç ​​noktasına geri dönmelisiniz. Squat’ı 3 set 10 tekrar şeklinde de yapabilirsiniz. Zamanla tekrarlarınızı veya hareketlerinizi artırabilirsiniz.

Kalça Sıkılaştırma

Evde sıkmak için yapabileceğiniz birçok hamle var. Bu hareketler, oldukça kolay hareket tekrarı içerir. Düzenli olarak gerçekleştirecek alıştırmalarla, kalçalarınızı şekillendirmek mümkünüdür. Sırtınız düz ise dizlerimiz ve ellerimiz düz olmalıdır. Dört ayaklı poz dediğimiz hareketle geçin. Dizinizi bükmeden sol bacağınızı kaldırın. 10 tekrarla yapabileceğiniz bir hareketle, sırayla her iki bacağınızı dizleri bükmeden kaldırın ve tekrar yere değmeden indirin. Kalça ve sırt kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Başlangıçta yapacağınız tekrar sayısını zamanla 3 set 10 tekrara kadar artırabilirsiniz.

Karın Kası Germe

Karın kas gruplarınızın iyi çalışması için bilinen oturma duruşunun yanı sıra farklı kas gruplarını etkilediği için diğer hareketler de oldukça faydalıdır. İlk hareketler için sırt üstü yatın. Hareketi doğru yapmanıza yardımcı olmak için iki bacağınızı da karnınıza doğru çekin. Ellerini ayaklarının üzerine koyun. Ardından bacaklarınızı düzeltin. Bu şekilde 3 sette hareketler yapabilirsiniz. İkinci harekette, sadece karnınıza çekin ve bacaklarınızı sırayla değiştirin. Sol elinizde, bu harekette karnınıza doğru ayağınızı çekerken; Sol bacağını karın üzerinde çekerken sağ elinizi genişletmelisiniz. Böylece zıt kolu karşıtlaştırmalısınız. Bu harekette 3 set 10’u oluşturabilirsiniz.

Karın Kasları ve Kalçayı Çalıştırma

Omuz genişliğinden başlayacağımız bir hareketle ellerimizi ayaklarımızın bir metre önüne koymaya çalışın. Ellerimiz, ayaklarımız ve kalçamız üçgen oluşturacak şekilde poz alın. Bir dizimizi bükmeden yukarı kaldırıp, sonra kalkık dizimizi göbeğe doğru çekip buruna doğru dokunmaya çalışın Bacakları değiştirerek hareketin tekrarını yapın. Diğer hareketler gibi karın kaslarını, sırt kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olan bu egzersizde 10’lu 3 set yapabilirsiniz. Zamanla tekrar sayısını kendimize göre ayarlayabiliriz.

Sırt Kaslarını Çalıştırma

Normal bir yaşam tarzına alışmış ve spordan uzak kişilerde karın yağları ile birlikte sırt kasları gevşer ve güç kaybeder. Sırt ağrısı, sırt kasları gücünü kaybettiğinde ortaya çıkar. Sırt ağrılarını dindirmek ve sırt kaslarını güçlendirmek için evde yüzme egzersizleri yapabilirsiniz. Evde yüzüyormuş gibi vaziyet alın. Hareketimize başlamak için yüzüstü yatmalısınız. Bu hareketi yaparken karşı bacak prensibini kullanın. Yatar pozisyonda sağ bacağınızı kaldırmaya çalıştığımızda, sol kolumuzu düz bir şekilde kaldırmaya çalışmalısınız.

Alternatif sol kol ve sağ bacak; Sol bacak sol kol olacak şekilde hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 10’arlı 3 set, diğer hareketler için yapmanızı ve zaman içindeki tekrar ve set sayısını ayarlayınız. Ayrıca, tüm vücut egzersizleri dâhil başarılı olması için çaba göstermeniz ve kararlı olmanız gerekir.